在快节奏的生活中，早餐常常会被忽视。由于时间紧迫，许多人要么不吃早餐，要么随便吃点应付。可早餐是一天中最重要的一餐，它不仅为我们提供能量，还能促进新陈代谢，帮助我们以更好的状态应对工作与学习。根据2022年《中国居民早餐行为白皮书》显示，超55%的人早餐食物种类不足3类，远远未达到平衡膳食的要求。

早餐，这一日之初的能量源泉，其重要性不仅在于“吃”，更在于“吃好”。2023年的《中国居民早餐营养健康模式》精炼出七大早餐健康原则，结合中国居民平衡膳食宝塔的智慧，提炼出“营养早餐的黄金公式”：优质碳水+优质蛋白+果蔬坚果，这一组合看似简单，但每一部分都至关重要，科学搭配下，既可以提供充足能量，还能满足身体日常所需的多种营养。接下来，完美保健品健康课堂就带大家了解一下早餐中的奥秘。

优质碳水：身体的“启动燃料”

碳水化合物是人体的主要能量来源，尤其在早晨，适量的优质碳水可以为身体提供充足的能量。燕麦富含蛋白质、氨基酸以及多种矿物质，其含有的β-葡聚糖、膳食纤维等成分，还有助于呵护肠道健康[1]。玉米含有大量的维生素、膳食纤维、黄酮等营养物质，有助于促进消化，均衡营养[2]，其中玉米肽还有利于肝脏健康[3]。完美保健品健康课堂温馨提示完美消费者，避免摄入过多精细碳水。

优质蛋白：身体的“能量动力”

蛋白质是维持机体健康的物质基础，也是人体必需的营养素之一，不仅能为身体提供能量，还有助于修复肌肉、增强免疫力[4]。完美保健品健康课堂温馨提示完美消费者，尽量选择低脂奶制品，避免油炸类蛋白食物，比如煎蛋、炒蛋等，这些高油高脂的食物容易给身体增加额外的健康负担。

果蔬：健康的“营养泵”

果蔬富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养。其中，膳食纤维不仅有助于增加饱腹感，还能降低胆固醇的吸收率，呵护心血管健康[5]。此外，膳食纤维还可以促进肠道蠕动，减轻肠道负担[5]。南瓜中含有维生素 C、微量元素、膳食纤维等多种营养成分，具有很高的营养价值[6]。完美保健品健康课堂建议，可以早上来一碗南瓜粥，又或者随身在包里放一个苹果和香蕉，以满足果蔬摄入需求。

坚果：小体积，大营养

坚果富含油酸、α- 亚麻酸和ω-3脂肪酸、维生素E、多酚类物质等营养，属于优质脂肪，每天适当食用，不仅有利于呵护心血管健康，还能益智健脑[7]，核桃、腰果、芝麻等，每日适量（约20克），以原味为佳，既能享受美味，又避免额外热量负担。

一顿理想的早餐，是科学与艺术的结合，是味蕾与健康的双重满足。完美保健品健康课堂温馨提示每一位完美消费者，遵循“优质碳水+优质蛋白+果蔬+坚果”的黄金配比，不仅能让早餐变得丰富多样，更能让每一天的开始，都充满活力与希望。细心规划，让早餐成为一天中最美好的期待。

参考资料：

[1]王杰,郑建龙,马栎,等.燕麦营养特性及燕麦面条品质改良的研究进展[J].粮食加工,2024,49(04):83-86.DOI:10.20170/j.cnki.lsjg.1007-6395.20240418.

[2]黎莉,苏适,于德涵,等.玉米复合营养冲调粉配方及其冲调性研究[J].粮食与油脂,2024,37(07):5-9.

[3]闫昌誉,李怡芳,李晓敏,等.玉米肽的研究与应用进展[J].今日药学,2021,31(05):321-333+338.

[4]吕珊.浅析蛋白质与人体生命健康的关系[J].食品安全导刊,2023,(11):152-154+158.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.11.014.

[5]卢燕霞.膳食纤维在食品加工中的应用研究进展[J].现代食品,2024,30(17):26-28.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2024.17.007.

[6]任广乾,杨世康,卞世杰,等.基于相关性和主成分分析评价南瓜的营养品质[J].中国瓜菜,2023,36(06):37-42.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2023.0115.

[7]金慰群.每天一把坚果,健康益处多[J].保健医苑,2023,(12):61-63.

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